更年期飲食
更年期飲食

更年期是生命中自然轉變的一個階段,婦女大約發生在45到52歲。這段期間,卵巢功能開始退化,雌激素分泌減少,月經週期停止,此時身體也許會有許多不適症狀發生。

 維持良好體態

更年期後,體重容易增加,應注意熱量平衡與腰圍,保持標準好體態。BMI超過24的時候,就要注意可能與過重或體重增加有關的高血脂、高血壓與糖尿病等疾病。

身體質量指數(Body Mass Index, BMI= 體重(公斤)/ 身高2(公尺)

體重過輕:BMI 18.5

理想體重:18.5 BMI 24

體重過重:24 BMI 27

肥胖:BMI27或腰圍超過80公分(31.5)


避免體重增加與肥胖的飲食原則:

  • 飲食減量,但要注意均衡飲食,各類食物挑選脂肪含量較低的低脂乳品、 瘦肉、豆腐、魚等。 
  • 多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖根莖類。
  • 少吃油炸、 油煎的食物。
  • 少吃零食、少喝含糖飲料。
  • 定時定量,細嚼慢嚥。
  • 隨時找機會增加活動量,如飯後走動、以爬樓梯取代搭電梯等

 預防心血管疾病

女性體內分泌的雌激素可以保護心血管的健康,使血管不易阻塞。女性在更年期後,由於體內雌激素分泌急速降低,容易造成脂肪堆積於血管壁,發生動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病。

  • 少葷多素,全榖根莖類和蔬果類食物應該佔飲食量的2/3以上。 
  • 減少食物膽固醇攝取量,每日建議在300毫克以下。
  • 減少調味品、加工品、罐頭和醬料使用降低鈉含量攝取。

 改善更年期症狀

熱潮紅、盜汗、夜汗、失眠、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢、尿道萎縮、 尿道炎、尿失禁等。

  • 補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類及其製品(如豆腐、豆乾、味噌、豆漿等)、全穀根莖、牛蒡等富含植物雌激素的食物,可以改善更年期不適症。
  • 適量飲用水分,每天攝取6-8杯(每杯240毫 升)的白開水。 飲水量過少,會增加尿道感染之風險 。
  • 若有熱潮紅現象,會大量出汗消耗許多水分,此時應多補充一些水分。
  • 若擔心尿失禁發生,避免在短時間內大量飲用水分。尤其是在睡前,減少進食水分含量高或有利尿效果的水果(如西瓜)。

 避免骨質疏鬆症

更年期因雌激素分泌下降,容易導致骨質流失。飲食鈣質要充足,活動行進要小心,避免跌倒發生。

  • 多吃含鈣質豐富的食物,如:乳製品、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜等以及適量運動可以幫助鈣質儲存在骨頭內。每天運動至少30分鐘,每週累積210分 鐘。睡前喝杯牛奶補充鈣質同時也能安定神經較好入眠。
  • 咖啡因會使鈣質流失,避免飯後飲用咖啡以及減少含咖啡因飲料之攝取。
  • 每天日曬20分鐘,體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收。
  • 必要時可在醫師、營養師建議下服用鈣質營養補充劑

 攝取足夠之鐵質,但不可過量

鐵可運送體內之養份,不足會造成臉色蒼白,血液之換氧能力差。但若體內之鐵質過高,有些臨床報告認為易使更年期婦女罹患心血管疾病之比率增加,故是否要補充鐵質,應視體內貯鐵量是否足夠,含鐵質豐富且吸收率高之食物有內臟、紅肉、豬血...等。

 辛辣、燥熱、刺激食物少碰

  • 辣椒、芥末、花椒、蔥、薑、韭菜等食物會刺激大腦皮層,使神經系統亢奮,而加重心情煩躁、潮熱等症狀。
  • 咖啡、濃茶具有興奮神經的作用,應減少食用,以免加重失眠的惡化,造成晚上睡不著、白天更加疲勞的問題。
骨質疏鬆症飲食策略

 飲食

乳製品是含鈣量最多的食物類型;根據研究指出,乳製品攝取與骨礦物量或骨密度具有好的相關性。其他補充鈣質的優良來源,包含綠葉蔬菜、魚類罐頭、種籽、堅果、水果、含鈣的豆腐和其他添加鈣的食物與飲料。我國對19歲以上成年男女性的鈣質攝取建議量訂定每日1000毫克為足夠攝取量;上限攝取量為2500毫克/ 日。

日常飲食主要鈣質來源

含鈣量(毫克)

食物名稱 

份量

350 mg 以上

高鐵鈣脫脂奶粉、高鈣脫脂奶粉、

高鈣高纖脫脂奶粉、脫脂即溶奶粉

25(3大匙)

脫脂高鈣鮮乳

240 c.c. (1馬克杯)

300-349 mg

奶蛋白、低脂奶粉、補體素

25

起司(Swiss, Mozzarella半脫脂, Cheddar)

1.5盎司(40)

野莧菜

100

250-299 mg

羊奶粉

25(3大匙)

高鐵鈣脫脂牛乳、全脂鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳、羊奶保久乳

240 c.c.

200-249 mg

高纖奶粉、高纖奶粉、全脂(即溶)奶粉

25

全脂保久乳、高鈣高蛋白鮮乳

240 c.c.

起司(Blue, 全脂 Mozzarella)

1.5盎司

黑芝麻

15

小魚干

10

芥蘭、黑甜菜、山芹菜

100

120-199 mg

果汁奶粉

25

草莓優酪、高鈣調味乳、脫脂保久優酪乳、原味優酪乳

240 c.c.

黑芝麻粉、芝麻醬

15

旗魚鬆

35

紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜

100

資料來源: 行政院衛生署食品工業研究所、美國農業部營養成份資料庫。


 維生素D

維生素D與維持體內鈣及磷的平衡有關,也是腸道對飲食中鈣質的主動吸收作用的調控因子,因此與骨骼健康有密切的關係。 維生素D的飲食攝取來源,包含魚油、肝臟、蛋黃與添加維生素D的牛奶與果汁。一般仍以照射陽光是獲得維生素D 的主要來源。我國對19-50歲之成人維生素D的建議量為每日200 IU(5微克);51-70歲為每日400 IU(10微克);上限攝取量為 2000IU(50微克)/日。

 蛋白質

蛋白質是構成骨基質(bone matrix)的重要成份之一。但是過多的蛋白質,特別是動物性蛋白質,代謝後易增加人體的酸負荷(acid load),人體為了調控酸鹼平衡,會釋出骨骼中各種鹼性離子,因而造成骨質流失。根據研究分析的結果顯示:每公斤體重1.0-1.5克的蛋白質攝取量與維持正常的鈣恆定作用具有好的相關性,亦不會影響骨骼系統的代謝。

我國對成年人蛋白質每日的攝取建議量(RDA)

 

男性

女 性

19-30

60 g

50 g

31-50

56 g

48 g

51-70

54 g

47 g

71歲以上

58 g

50 g


 減少鈉的攝取

飲食中鈉的攝取量與尿鈣排出量具有相關性,可能增加骨中鈣質流失。